se préparer à l'hiver grâce au sport c'est POSSIBLE !
La base d’une performance sportive se trouve avant tout dans la mobilité articulaire. Contrairement aux idées reçues, la préparation physique ne se limite pas à l’optimisation de la force du muscle. Le geste sportif trouve son origine au niveau de l’articulation et sa capacité à créer un mouvement ample et fluide. La priorité est donc la longévité des articulations . L’intérêt est de construire la performance sur le temps long et de la maintenir ou de la ralentir malgré l’âge . Agir sur la mobilité permet de sécuriser la montée en puissance musculaire . Souvent sous estimée, et pourtant primordiale la mobilité articulaire est souvent mise au second plan.
Le manque de mobilité est l’un des premiers facteurs de blessures que l’on observe chez les athlètes et les foulures et les entorses sont les blessures les plus courantes dans tous les types de sport, elles représentent 40% (Webmd, 2023). L’arrivée de l’hiver risque de ne rien arranger. Le changement de température et de taux d’humidité agissent fortement sur les articulations souvent mal préparée “L’analyse a montré que lors de journées humides et venteuses où la pression atmosphérique est basse, le risque d’avoir plus de douleur, par rapport à une journée moyenne, est d’environ 20% selon le Pr Dixon (Dixon, 2017).
1. Définition de la mobilité articulaire
Commençons par fixer le cadre en définissant les termes. L’articulation est le point de jonction entre deux os qui permet le mouvement. Les muscles de leur côté, sont les tissus qui se contractent pour produire le mouvement de ces os au niveau de l’articulation. Ainsi la relation entre les muscles et les os est essentielle pour la mobilité Les muscles sont attachés aux os par les tendons, lorsqu’un muscle se contracte il tire sur le tendon. Ce qui provoque le mouvement de l’os au niveau de l’articulation. Prenant l’exemple du coude qui se plie. Le muscle biceps se contracte, tire ainsi sur l’avant-bras et permet ainsi la flexion du coude. On peut conclure que la mobilité articulaire est la capacité d’une articulation à bouger librement et dans toute l’amplitude du mouvement qu’elle est destinée à effectuer. Concernant l’amplitude maximale, elle prend en compte la distance et la direction dans laquelle l’articulation peut se déplacer. Elle est influencée par la flexibilité du muscle, en effet des muscles tendus ou peu souples limitent l’amplitude du mouvement. L’état de santé des tissus conjonctifs c’est à dire ligaments, tendons et cartilages, est aussi un facteur impactant cette qualité physique. Dans le cas de blessures ou de maladies comme l’arthrose, le mouvement est restreint, impactant la performance du geste voire le bien-être y compris dans les actions du quotidien.
2. La mobilité articulaire, le pilier du mouvement corporel
La mobilité articulaire est ainsi indispensable pour le confort du mouvement et la performance physique. En effet, l’amplitude complète du mouvement est nécessaire pour une technique maîtrisée, mais avant tout pour la prévention des blessures.
Dans un premier temps, elle est un pilier de l’efficacité de la force produite par les muscles. En augmentant l’amplitude de mouvement, les muscles peuvent travailler sur une plus grande longueur, ce qui permet de générer davantage de puissance. Une meilleure mobilité des épaules et des hanches améliore les performances dans des mouvements explosifs comme les sauts ou les lancers. De plus, cette qualité physique favorise une meilleure récupération. La flexibilité des articulations, évite les formations de raideurs et de contractures et facilite les étirements essentiels pour le relâchement des tensions musculaires. Elle implique aussi une meilleure circulation sanguine, permettant aux muscles de recevoir plus d’oxygène et de nutriments, nécessaire à leur régénération En parallèle, elle accélère l’élimination des déchets métaboliques comme l’acide lactique, souvent facteur de douleurs post-exercice.
3. Une bonne mobilité musculaire assure la sécurité !
Au-delà d’une amélioration du geste et d’une performance physique, une meilleure mobilité offre avant tout une sécurité contre les blessures, permettant un allongement de l’autonomie dans les gestes du quotidien et de la pratique sportive sur le long terme. Ainsi, le corps peut bénéficier des bienfaits de l’activité physique plus longtemps. Une amplitude améliorée réduit les risques liés à des mouvements brusques ou forcés, sources d’endommagement des muscles ou d’entorses. Une bonne mobilité des hanches et des chevilles dans le geste du squat, permet de réduire la pression exercée sur les genoux et le bas du dos. En effet, une articulation mobile permet une meilleure répartition des forces pendant le mouvement, ce qui évite les effets de surcharge ou de surutilisation d’une zone. Prenons l’exemple d’une bonne flexibilité de la colonne vertébrale et des épaules, elle prévient des tensions excessives sur les lombaires lors de l’effort. Une zone souvent sujette aux douleurs à cause d’une compensation incorrecte. Dans l’exemple, de hanches peu mobiles, le corps va compenser en se courbant, ce qui provoque une tension énorme sur lebasdudos.
Ainsi la mobilité lutte contre les compensations de gestes et les déséquilibres musculaires, qui peuvent entraîner une mauvaise répartition de charge sur une partie du corps. Par exemple, des ischios-jambiers tendus peuvent tirer sur le bassin et être une autre cause des douleurs lombaires. Préparer les muscles, les tendons et les ligaments à être plus de souplesse, améliore la capacité à absorber les chocs et diminue les risques de déchirures ou d’entorses. En parallèle, l’agilité articulaire améliore la proprioception, autrement dit, la capacité du corps à percevoir sa position dans l’espace. Cette qualité physique permet de réagir plus rapidement et plus efficacement aux déséquilibres ou mouvements inattendus, réduisant ainsi le risque de chutes ou de mouvements maladroits qui entraînent des blessures. Nous l’avons compris, la mobilité articulaire est un pilier dans les performances physiques, sportives, quotidiennes et le bien-être. Elle assure un mouvement fluide et sans restriction ce qui rééquilibre les forces exercées sur le corps lors de l’effort, évite les compensations inappropriées et prépare les tissus et la proprioception face aux mouvements imprévus et brusques source de blessure.
4. L’hiver, l’ennemi des articulations et l’ami des blessures
La mobilité peut être affectée par des facteurs internes comme génétiques, anatomiques, ou le manque d’exercice d’assouplissement des tissus conjonctifs. Elle dépend aussi de phénomènes externes comme le changement de température. Avec l’arrivée de l’hiver, il est intéressant de mettre l’accent sur cet angle. En effet, le froid provoque la contraction des fibres musculaires, ce qui les rend plus rigides et moins élastiques, par conséquent, elles sont davantage exposées à des risques de déchirures. De plus, la baisse des températures s’accompagne d’un ralentissement de la circulation sanguine, en particulier au niveau des extrémités, ce qui réduit l’irrigation des muscles et des articulations, impactant l’apport en oxygène et en nutriments, exposant les os et les tissus conjonctifs à des blessures. Ainsi, on voit augmenter le risque de raideur et de diminution sévère des amplitudes. Le froid continue à attaquer d’autres composants de l’articulation comme le liquide synovial et le cartilage, facilitant le mouvement. Le liquide synovial est un fluide visqueux, agissant comme lubrifiant au sein des articulations, réduisant la friction entre les surfaces articulaires (cartilage). Il nourrit le cartilage et absorbe les chocs. En hiver, le froid rend ce liquide plus visqueux et épais, il perd en fluidité et réduit la lubrification des surfaces, ce qui provoque des raideurs. Dans le cas de températures plus basses, la production de liquide synovial diminue, provoquant ainsi des douleurs car les articulations ne bénéficient plus de la même protection contre les frottements et les impacts. Quand ce lubrifiant naturel est impacté, sa capacité à nourrir le cartilage et à éliminer les déchets métaboliques diminue. Le cartilage est un tissu lisse qui recouvre les extrémités des os et permet d’amortir les chocs, facilite les mouvements en évitant la friction des os. En raison de la baisse de production et de la viscosité du liquide synovial, ce dernier est fragilisé, ce qui peut causer la pression entre les os et l’usure de ce tissu, qui se régénère lentement, voire plus du tout avec l’âge. Sa détérioration peut être source de grande douleur, et causer des pathologies comme l’arthrose. L’impact du froid sur le liquide synovial et le cartilage expose davantage les personnes initialement souffrantes de troubles articulaires, à une recrudescence de douleurs, et à une aggravation des blessures.
5. Une préparation physique contre les aléas de l’hiver
Pour conclure l’arrivée de l’hiver, nécessite une réelle préparation physique. Dans un premier temps, il est important de miser sur un échauffement plus long, incluant des étirements dynamiques. On a vu que le froid ralentit la circulation sanguine, et limite ainsi l’apport en oxygène et nutriments nécessaires à une bonne performance et une régénération cellulaire. L’échauffement plus long est une solution face à ce phénomène par l’augmentation du débit cardiaque, dilatant les vaisseaux sanguins et préparant ainsi les tissus conjonctifs à l’effort. De plus, l’augmentation de la température interne, rend les muscles plus élastiques et les protège de potentielles déchirures. En parallèle, il permet au liquide synovial de se fluidifier, par conséquent les articulations sont mieux lubrifiées et moins sujettes à l’inconfort et aux frottements. Le système nerveux est activé efficacement, garantissant une vitesse de réaction et des mouvements plus sécurisants, évitant ainsi les risques de chutes ou d’entorse.
Les exercices de mobilité sont conseillés sur l’ensemble de l’année mais davantage en hiver. Ils aident à gagner en amplitude et entretenir la souplesse. Le yoga, le pilâtes, les rotations articulaires, les étirements actifs et le travail d’équilibre sont fortement conseillés. On peut ajouter que de lents mouvements contrôlés offrent une meilleure conscientisation du corps, et des autocorrections, améliorant les alignements et la technicité, indispensables pour éviter les risques de compensation, sources de blessures.
Finalement, la mobilité est essentielle quand on souhaite maintenir une activité physique soutenue… Le renforcement musculaire aide à soutenir les articulations et leur sollicitation excessive. Alternée avec des sports à faible impact comme la marche, le vélo, la natation est idéale pour maintenir la circulation et la flexibilité articulaire en réduisant le stress sur les articulations. Pour les amoureux du plein air, même sous des températures en dessous de zéro, il est prudent d’investir dans des vêtements isothermes, préservant la chaleur tout en étant respirants, accompagnés de genouillères pour protéger les zones sensibles au froid.
Toute chose s’anticipe. Au-delà des objectifs esthétiques ou de compétitions, le sport est aussi un outil d’anticipation. La préparation physique ne se limite pas aux grands sportifs. Le corps a la particularité d’être à la fois impressionnant dans ses capacités comme dans ses fragilités. Il est essentiel d’aider le processus d’adaptation en mettant en place une stratégie contre les effets climatiques qui protège la fonction principale du corps : le Mouvement.
Nonobstant, la vulnérabilité articulaire prouve que l’activité physique nécessite une science en termes de technicité pour l’exploiter efficacement et en toute sécurité, c’est pourquoi être accompagné par un professionnel, ou se documenter est indispensable dans le processus de réappropriation corporelle. Une nécessité qui le devient davantage dans une société sédentarisée, nous éloignant des mouvements naturels et nous poussant à réapprendre à lire ce qui est initialement inné.
