Renforcer son Immunité : Le Pouvoir du Sport
Souvent l’ennemi est celui qui se trouve en nous … Une constat qui ne se limite pas au développement personnel, il se vérifie aussi au niveau de la santé physique. Quand le système censé vous protéger est défaillant, même les maladies les plus bénignes peuvent devenir chroniques. Une logique qui prend sens au travers des chiffres livrés par l’INSERM, l’Institut national de la santé et de la recherche médicale. On estime aujourd’hui que 80 maladies s’expliquent par un dysfonctionnement du système immunitaire et que 5 à 10% de la population mondiale est touchée par une maladie auto-immune, dont une majorité (80%) surviennent chez les femmes. Un constat alarmant justifiant le sujet de cet article sur la réponse immunitaire. Parmi les remèdes, les chercheurs et l’OMS recommandent fortement une activité physique régulière..
Le système immunitaire, une armée sophistiquée
Pour comprendre comment le sport agit sur le système immunitaire, penchons-nous sur sa définition et son fonctionnement. On peut l’illustrer comme un ensemble de cellules, tissus et organes qui agissent comme une armée sophistiquée protégeant le corps contre des substances étrangères, les infections et les maladies. Deux lignes de défenses doivent être distinguées.
-Tout d’abord, l’immunité innée, en première ligne, pour donner une réponse rapide et non spécifique. On y compte les barrières physiques et chimiques tels que la peau, les muqueuses, les larmes, le mucus et les sucs gastriques, bloquant l’accès aux pathogènes. Dans cette même branche, on y compte aussi les cellules immunitaires comme les macrophages, les neutrophiles et les cellules dendritiques ; chargées de la destruction directe des bactéries, virus, toxines et cellules mortes. Les réactions inflammatoires sont aussi des défenses de première ligne, provoquant rougeur, chaleur, gonflement pour attirer les cellules immunitaires vers la zone infectée.
-En second plan de défense intervient l’immunité adaptative, plus spécifique et ciblée, se distinguant par sa mémoire. Elle se développe à la suite d’une exposition aux agents pathogènes. Deux types de globules blancs vont participer activement pour rendre le système adaptatif. Les Lymphocytes B et T, provenant de la moelle épinière et circulant dans le sang et la lymphe. La première catégorie produit des anticorps qui se lient aux antigènes des agents pathogènes pour les neutraliser. En parallèle, les lymphocytes T ont un rôle plus direct en détruisant les cellules infectées, on parlera de lymphocytes T cytotoxiques. En effet, il existe d’autres catégories de lymphocytes T, dont l’une d’elle est appelée auxiliaire, chargée de coordonner la réponse immunitaire. Mais cette dernière a besoin d’être régulée pour éviter les réactions excessives (maladies auto immunes) ou insuffisantes (immunodéficiences) ; ce rôle est attribué aux lymphocytes T, nommés régulateurs. Le point commun entre les cellules B et T est leur capacité à devenir des cellules mémoires, permettant une réponse rapide et efficace pour des infections postérieures. Ainsi le système immunitaire détecte, défend, élimine, régularise les réactions et mémorise les pathologies pour une future intervention adaptée.
Les conséquences d’un système immunitaire défaillant
Le corps est construit avec sa propre armée pour le défendre face aux attaques extérieures, cependant cette armée est exposée à des défaillances pouvant conduire à des maladies graves. Le système peut être fragilisé de trois façons : l’immunodéficience, les maladies auto-immunes et les risques d’hypersensibilité.
–L’immunodéficience est une conséquence d’un système affaibli, réduisant ses capacités de défense. Les origines peuvent être congénitales (génétique) comme le DICS (déficit immunitaire combiné sévère), ou bien acquises comme avec le VIH/SIDA, qui s’attaque aux lymphocytes T auxiliaires (CD4), ou encore par des traitements comme la chimiothérapie ou les greffes pour lutter contre le cancer et éviter le rejet d’organe. Enfin, les carences associées à la malnutrition sont aussi des facteurs dégradants.
–Les maladies auto-immunes sont une résultante d’un dysfonctionnement dans le système qui ne distingue plus les cellules saines et les attaque comme étant des éléments nocifs. Par exemple, on retrouve le diabète de type 1, avec la destruction des cellules produisant l’insuline au niveau du pancréas. La sclérose en plaque est un autre cas d’étude, touchant le système nerveux, en s’en prenant à la myéline, jouant un rôle essentiel dans la transmission des signaux entre le cerveau et le reste du corps, causant ainsi des troubles moteurs et cognitifs.
-La troisième catégorie de dérégulation immunitaire est l’hypersensibilité. C’est le cas lorsque le système réagit excessivement face à des substances inoffensives. Cette d’ultra-défense peut créer des allergies ou de l’asthme conduisant à des inflammations des voies respiratoires, impliquant des difficultés à respirer. Dans la même catégorie, on peut citer des maladies inflammatoires chroniques comme la maladie de Crohn rectocolite hémorragique (inflammation de l’intestin). Ce dérèglement s’observe aussi dans les situations de greffe, quand il y a un rejet d’organes transplantés pouvant avoir des répercussions graves comme la détérioration de tissus, des chocs anaphylactiques (risques mortels) ou bien des problèmes respiratoires.
Une époque hostile pour le système immunitaire
Comme expliqué en introduction, ces dernières décennies, les maladies dues à un système immunitaire fragilisé sont de plus en plus courantes. Un phénomène, faisant partie des conséquences de la modernité. En effet, la pollution de l’air, les pesticides et les produits chimiques augmentent les inflammations chroniques et attaquent les défenses immunitaires. Pour poursuivre sur l’impact des éléments nés de la modernité et toxiques pour l’immunité, citons les perturbateurs endocriniens réputés pour déstabiliser l’équilibre hormonal et immunitaire. L’alimentation ultra-transformée, caractéristique de notre siècle, est composée principalement de sucres raffinés, d’additifs, et de graisses saturées, sources d’un microbiote intestinal déséquilibré, qui rappelons le, représentent 70% des cellules immunitaires. De surcroît, la malnutrition et le manque d’exposition au soleil ont pour effet des carences de plus en plus accrue en vitamines D et E, en zinc et en fer, ce qui peut être perturbant compte-tenu de leurs importances dans la production de globules blancs. On assiste aussi à une surconsommation d’antibiotiques et de conservateurs, mettant à rude épreuve la flore intestinale, vue comme un grand acteur dans la réponse immunitaire. On continue à nourrir la liste avec le stress oxydatif chronique, le manque de sommeil et les troubles psychologiques telles que la dépression et l’anxiété liées à un rythme de vie accéléré et à une sur-sollicitation cognitive. Ces facteurs favorisent le cortisol, perturbent la production des cellules immunitaires, et participent ainsi au déséquilibre du système de protection. Il existe aussi l’hypothèse que l’environnement étant devenu trop propre, l’immunité serait insuffisamment entraînée, un élément additionnel participant à sa fragilité. De plus, l’exposition réduite aux animaux et à la nature implique une diminution de la diversité microbienne, essentielle pour prévenir des réactions excessives. Enfin la sédentarité, encouragée par la technologie, participe au ralentissement de la circulation des cellules immunitaires et favorise les inflammations.
Cette énumération n’est pas destinée à nous démoraliser, au contraire, elle nous permet de comprendre la source des maux et est le meilleur moyen de définir les solutions adaptées. Il en existe au niveau nutritif, dans un mode de vie où le sommeil est roi mais aussi dans l’activité physique.
Un mode de vie sain au service du système immunitaire
Le sport est réputé pour son action sur la circulation sanguine, offrant ainsi une meilleure répartition des nutriments et de l’oxygène dans l’ensemble du corps. Mais il agit aussi sur la lymphe, élément clé du système immunitaire. Caractérisée comme un liquide clair, qui contient les globules blancs, les protéines et nutriments pour les cellules. Ce réseau transporte aussi les toxines et déchets éliminés par l’organisme et draine les liquides en excès dans le corps. Contrairement au sang, pompé par le cœur, la lymphe n’a pas de pompe propre, mais elle dépend du mouvement du corps, de la contraction musculaire et de la respiration profonde. Sa stagnation peut provoquer l’accumulation de toxines et donc affaiblir l’immunité. Ainsi, un système lymphatique sain dépend fortement du mouvement corporel. De plus, le sport agit contre le stress chronique (vu comme facteur affaiblissant le système immunitaire) en favorisant la sécrétion de l’endorphine (hormone du bien-être), et en réduisant le cortisol (hormone du stress). Il est aussi réputé pour améliorer la qualité du sommeil, jouant un rôle dans la production de cellules immunitaires. Dans un troisième temps, l’activité physique impacte positivement le microbiote, en diversifiant les bactéries intestinales, essentielle à une bonne régulation de l’immunité, réduisant alors les risques de maladies auto-immunes, d’allergies et d’infections. Enfin, un effort physique modéré augmente la production d’anticorps et de cytokines, qui coordonnent la réponse immunitaire contre les infections. Parmi les activités recommandées, on peut citer les exercices d’endurance (course, vélo, yoga) ou bien de renforcement musculaire (pilâtes, poids de corps, musculation à poids léger). Cependant, la prescription serait pour un rythme léger à modéré, parce qu’un sport pratiqué trop intensément ou un surentraînement peut avoir l’effet inverse sur l’immunité. Surmener le corps peut le fatiguer et réduire ainsi les globules blancs. L’excès sportif peut aussi augmenter le cortisol et affaiblir le système de défense. Par exemple, après un effort qui dépasse les 90 minutes, on parle de « fenêtre ouverte immunitaire », définit comme une baisse temporaire des capacités protectrices. Pendant 3 à 24 heures, le corps est davantage exposé aux infections. Il est ainsi conseillé de s’hydrater, manger équilibré et dormir après l’exercice.
On vient de voir ensemble comment l’organisation du corps est parfaitement construite pour une défense sophistiquée et adaptée à un environnement potentiellement hostile. Aujourd’hui plus que jamais, ce système est mis à rude épreuve face à un monde de plus en plus anxiogène. Loin d’être une fatalité, plusieurs moyens se présentent, au-delà des solutions médicamenteuses, dans la gestion de son mode de vie. En effet, revoir son équilibre alimentaire, la gestion de son état mental par le sommeil ou l’exposition aux écrans sont des étapes importantes tout comme la mise en mouvement du corps pour protéger sa propre armée.
Le corps peut être un outil pour vivre le plaisir des sens et de l’action ou bien une prison de l’âme, quand la maladie l’atteint. Même si certains éléments nous échappent, notamment quand les gènes ressurgissent, le pouvoir de chacun d’entre nous réside dans la prévention au travers d’actes quotidiens, notamment le sport, pour minimiser les risques de défaillances.
Hajare HARIR
Diplômée en sociologie appliquée – Université de Paris Descartes ;
Coach sportive spécialisée boxe et pilâtes.
Sources
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